「バランスのとれた食生活」の本当の意味は | 薬学博士 竹内久米司さんからのアドバイス

脳科学的栄養学No.215

102歳をらくらく生きる脳科学的健康講座

◇「バランスのとれた食生活」の本当の意味は

そもそもバランスの取れた食生活ってなんでしょう？
 

良質な蛋白源となる肉はもちろん、魚だって、じつは食べ過ぎは良くありません。
 

なぜなら、青魚などに含まれるオメガ3系の油やオリーブオイルは体に良いとされていても、とり過ぎれば中性脂肪が上がります。

油は油なのでカロリーは高いですし、とり過ぎて体内で余れば中性脂肪になって備蓄されるわけです。これが体の原則です。

コレステロールが上がる食品の中では、牛乳や赤身肉に加えて、意外な落とし穴は小魚です。閉経後の女性などが、カルシウムの摂取のために小魚を毎日食べている人もいます。

体に良かれと思ってやっている食習慣ですが、コレステロールが上がっていることも多いので注意が必要なのですよ。

特に閉経後の女性は骨粗しょう症の予防の観点から、肉、魚、卵のほか、大豆をきちんと食べ、牛乳を200mL、野菜を350g食べていれば、1日に必要なカルシウムは十分とれます。
 

また、野菜では、小松菜、チンゲン菜、カブや大根の葉っぱ、モロヘイヤなどにカルシウムが豊富です。あとは大豆です。豆腐もしくは納豆、豆乳など、大豆は必ず毎日食べてほしい食品です。

ちなみに厚生労働省の「健康日本21」では、野菜を350g以上、牛乳・乳製品130g以上、豆類100g以上を毎日とることを推奨しています。

どうしても健康に良い食品というと肉や卵に限らず、特定の食品を過剰にとる傾向がありますが、そういった食習慣はお勧めできません。

なぜなら、その食品に含まれるほかの栄養素のとり過ぎにもなりかねないからです。

前述したように、カルシウムをとるために小魚を食べ過ぎると、コレステロールが上がります。アマニ油は確かに体に良いとされていますが、サラダにアマニ油をかけて食べ、併せて天ぷらも食べたら、1日に必要な油の量を越え、むしろとり過ぎになってしまいます。

ですから特定の食品に偏らないよう肉、魚、野菜、乳製品、豆類、果物をバランスよく毎日欠かさずとるようにすれば必要な栄養素はとれるはずです。

昼に魚を食べた日の夜は肉を食べる。

朝、卵を食べたら夜は食べない、…というように、バランスを考えることが大切です。

なお、野菜に含まれる食物繊維にはコレステロールを下げる作用があります。

コレステロールから作られた胆汁酸は腸の中に分泌され、消化活動に使われます。食物繊維をたくさんとっていると、その胆汁酸を巻き取って便に出してくれるんです。

ところが、食物繊維の摂取量が少ないと胆汁酸は腸の中に残り、血液の中に再吸収されます。コレステロールの唯一の出口が腸なのに、そこで再吸収されると血液の中をぐるぐる回っているだけで出ていけなくなってしまいます。

その結果、LDLコレステロールが高くなるわけです。
 

ですから食物繊維もしっかりとりましょう。

そこで、私が日々実践しているバランスの取れた食生活の標語をご紹介します。
 

講座やセミナーでもお話ししてきた内容です。
 

それは、「まごたちわみなにやさしいか」です。
 

食材の頭文字をつなげた標語です。

「ま」・・・豆類

「ご」・・・ゴマなどの種実類

「た」・・・卵

「ち」・・・ちち、乳製品

「わ」・・・わかめ、海藻類

「み」・・・お水、ミネラル水

「な」・・・ナッツ類

「に」・・・肉類

「や」・・・野菜類

「さ」・・・魚介類

「し」・・・シイタケなどのキノコ類

「い」・・・イモ類

「か」・・・果実類

1日3食でにこれら食材をすべてとるということです。
 

一見すると難しそうですが、工夫すると意外に簡単に摂れますよ。

私の朝食の定番メニューは、卵（茹で卵・スクランブル・目玉焼きなど一品、卵焼きなどには舞茸や昆布、ブロッコリー、あるいはジャコなどを入れたりします）、季節の果物3-4種（〔りリンゴ１／４個、キュイ１／３個、にイチゴ３粒かバナナ（１／３）〕）など、別に黒ゴマきな粉のパウダーとオートミールにヨーグルトとブルベリー、エゴマオイル（小さじ１杯）程度を乗せたもの、自家製のキャベツの酢漬けと玉ねぎの酢漬け、カマンベールチーズ１／６ピースです。

それに珈琲2杯（深煎りと、普通焙煎）。

結構、豊富に食材を摂ってますでしょう。
 

毎朝私が作ってます(^_-)-☆

あとは昼食でお肉か魚を主菜にして献立を選択するので、ほとんどとれてしまいます。

たくさんとる必要はないので、ともかくちょこっとでも上記の食材が摂れていればカウントしています。

みなさまも独自のメニューを工夫してみてください。