たんぱく質摂取は「量」より「質」が大切 | 薬学博士 竹内久米司さんからのアドバイス

脳科学的栄養学　No.32

たんぱく質摂取は「量」より「質」が大切


人間は1日体重の1/1000のたんぱくを摂取することが必要であることは古典栄養学でも現代でも同じ。

しかし従来の栄養学はたんぱく質の「量」だけを問題にし、「質」を問われてこなかった。

量だけを問題にするなら、たとえば体重50kgのひとは、単純に５０ｇのたんぱく質を含んだ食品を食べればよい。

仮に、牛肉の塊の５０％がタンパク質だとすれば、それを１００ｇ食べればよいということになる。

この程度の量を食べるだけならそうは難しいと思わない。
誰でも日常的に食べていける。

だから、これまでの栄養学はたんぱく質の摂取量について「たんぱく質を摂りましょう」とは叫んでこなかった。

しかし、どれだけタンパク質を摂取しても、その「質」が低ければ決して十分とはいえない。

つまり、人間は1日に体重の1/1000の“良質”たんぱく質を摂取する必要があるということである。

では、何がタンパク質の「質」を左右するのか、
たんぱく質は20種類のアミノ酸をさまざまな順序で並べたものである。

その並べ方でたんぱく質の「質」が違ってくる。

食品から摂取したタンパク質が、そのまま体の部品になるわけではない。

摂取したタンパク質に含まれるアミノ酸が、体内で必要な形に並べ替えられたものである。

そのアミノ酸の並べ方を指示するのが、DNA。

人間のからだは20種類のアミノ酸が必要。

そのうち9種類のアミノ酸が必須アミノ酸で、自前でつくることができないので食事で摂るしかない。

なにが“良質たんぱく質”か、もうお分かりかと思うが、つまり、人体に必要な9種類の不可欠なアミノ酸を人体が求めるものと同じ比率で含んでいるのが“良質タンパク質”である。

たんぱく質の良質度はプロテインスコアで示され100点が満点となる。

ちなみに、スコア100の食品は、主に肉類や魚介類などの「動物性タンパク質」に多く含まれる。

対して、米や穀物類など「植物性タンパク質」の含有量は少ない。

代表的な食材のプロテインスコアーは表に示すとおり。